مكمل ها در پرورش اندام (2)

1- مقدمه:
امروزه توليد مكمل ها صنعتي با گردش مالي چند ميليارد دلاري را در جهان به خويش اختصاص مي دهد و روزانه محصولات و فرآورده هايي جديد با كاربرد هايي خاص و ويژه به بازار مصرف كنندگان اين محصولات عرضه مي گردد. قابل توجه آنكه براي تعيين و تبيين ميزان مصرف، بهترين زمان مصرف و گروه هدفي كه بالاترين اثربخشي را از دريافت اين مكمل ها به خويش اختصاص مي دهند، مطالعاتي محدود صورت مي گيرد.
بر اين اساس و براي آن كه بتوان به عنوان يك متخصص تغذيه ورزشي توصيه هايي مناسب در مورد مكمل هاي موجود در بازار به مصرف كنندگان آنها ارائه نمود، نخست بايد مكمل هاي اثربخش را شناسايي نمود تا در مرحله بعد دريابيم کداميک از آنها در صورت مصرف در مقادير مناسب و مورد توصيه بي ضرر هستند و يا ميزان مزاياي استفاده از آنها براي عملكرد يا تناسب اندام ورزشكار، نسبت به مخاطرات احتمالي آن برتري دارد.
همان طور كه در گذشته ذكر گرديد، براساس نظر اغلب انديشمندان عرصه تغذيه ورزشي، پس از مصرف يك برنامه غذايي متعادل و در موارد نياز، استفاده از برخي مكمل هاي ريزمغذي ها نظير مكمل هاي ويتامين و مواد معدني كه تامين كننده نياز روزانه ورزشكاران مي باشند، مي توان بيان داشت كه نيازهاي تغذيه اي ورزشكاران تامين گرديده است و تنها در برخي موارد، براي دستيابي به توانايي هاي خاص (نظير افزايش توان بي هوازي فرد با مصرف مكمل كراتين) مصرف ساير مكمل ها توصيه مي شود.
در ورزشكاران رشته پرورش اندام، اهداف ورزشكاران را از مصرف اين مكمل ها مي توان به سه گروه اصلي تقسيم نمود:
1) مصرف مكمل ها براي افزايش وزن: هدف از مصرف اين مكمل ها افزايش وزن تام نيست و ورزشكاران اين رشته تلاش مي نمايند تا ضمن حفظ يا حتي كاهش ذخاير چوبي، حجم توده عضلاني خويش را افزايش دهند. از مهم ترين مكمل هاي اين گروه مي توان به مكمل هاي پروتئيني، مكمل هاي مركب از كربوهيدرات و پروتئين، كراتين، افزايش دهندگان هورمون هاي آنابوليك (نظير ZMA و تريبولوس)، مكمل هاي آنتي كاتابوليك (نظير HMB و گلوتامين) و افزايش دهندگان ميزان نيتريك اكسيد (NO) اشاره داشت.
2) مكمل هايي كه با هدف كاهش وزن مصرف مي شوند: در ورزش پرورش اندام، زماني كه از واژه كاهش وزن به ويژه در دوران آماده سازي استفاده مي شود، اغلب هدف كاهش توده و ذخاير چربي در بدن مي باشد. بر اين اساس اين افراد، صرف نظر از اثر بخشي و نيز اثرات جانبي احتمالي، بيشتر به مصرف مكمل هايي كه موجب افزايش انرژي مصرفي مي گردند و يا در متابوليسم درست مغذي ها تاثير احتمالي دارند، مبادرت مي نمايند. مكمل هاي اين گروه را مي توان به سه گروه تقسيم نمود:
الف) مكمل هايي كه موجب افزايش انرژي مصرفي مي گردند (نظير آلكالوئيدهاي اِفِدرا كه مصرف آن ممنوع است، پرتقال تلخ يا سيتروس اورانتيوم و پيرووات).
ب) مكمل هايي كه بر متابوليسم چربي و كربوهيدرات اثر احتمالي دارند (شامل پيكولينات كروم، چيتوزان، گارسينيا كامبوجيا، اسيد لينولييك كنژوگه و كلسيم).
ج) تركيباتي كه موجب افزايش احساس سيري مي شوند كه در تركيب آنها بيشتر از تركيبات فيبري (نظير گوآرگام، پسيليوم و ساير موارد) استفاده شده است.
3) مصرف مكمل ها براي افزايش كارآيي و عملكرد ورزشكاران كه به گروه هاي زير قابل تقسيم مي باشند:
الف) مكمل هايي كه با هدف آفرينش كارآيي و توان فسفاژن مصرف مي گردند. مهم ترين اين مكمل ها كراتين است كه مطالعات نشان مي دهد تركيب مناسبي از كراتين، كربوهيدرات و آلفا ـ ليپوئيك اسيد مي تواند انباشت كراتين را در عضلات افزايش دهد و به ارتقاي ذخاير انرژي سيستم فسفاژن كمك بيشتري نمايد.
ب) مكمل هايي كه براي افزايش ذخاير گليكوژني مورد استفاده قرار مي گيرند. مهم ترين اين تركيبات مكمل هاي كربوهيدراتي مي باشند كه در خصوص مصرف آنها بايد شاخص هاي مهمي نظير زمان، ميزان و فركانس يا تواتر مصرف را همراه با برخي شاخص هاي ديگر نظير نمايه گليسميك در نظر داشت، البته نتايج برخي مطالعات گواه آن است كه تركيب نمودن پروتئين با مكمل كربوهيدراتي به ويژه در مرحله پس از ورزش با تغييرات فيزيولوژيك ايجاد شده، مي تواند تاثير بيشتري در بازسازي ذخاير گليكوژني داشته باشد.
ج) مكمل هايي كه با هدف افزايش آنابوليسم و تشكيل توده عضلاني مصرف مي شوند. اگر چه هنوز تركيب مناسبي از مواد مغذي كه مي تواند تامين كننده حداكثر سنتز پروتئين عضلاني باشد، تعيين نشده است، ليكن بر اساس برخي شواهد، مكمل هايي نظير مكمل هاي پروتئيني، مكمل برخي آمينواسيدها (اسيدهاي آمينه شاخه دار) و تركيبات واسط متابوليسمي آنها (نظير بتاهيدروكسي بتا متيل بوتيرات (HMB) كه تركيب واسط متابوليسمي اسيدآمينه لوسين مي باشد)، اغلب براي اين منظور استفاده مي شوند. لازم به ذكر است كه تركيب نمودن برخي تركيبات نظير كربوهيدرات ها با اين تركيبات موجب افزايش اثربخشي آنها مي گردد.
از طرف ديگر و با توجه به آن كه رشته ورزشي پرورش اندام از جمله رشته هاي ورزشي قدرتي محسوب مي گردد، بررسي ها گواه ديدگاه هاي متفاوتي در ورزشكاران اين رشته براي مصرف مكمل ها نسبت به ورزشكاران رشته هاي استقامتي مي باشند. تمايل و گرايش به مصرف مكمل ها را در اين گروه از ورزشكاران مي توان به چهار گروه تقسيم نمود كه اين چهار مورد شامل افزايش كارآيي، تسريع و ارتقاي بازتواني پس از تمرين و مسابقات، تامين انرژي براي عضلات فعال و در پايان ارتقاي سيستم ايمني مي باشند.
در ادامه، توصيفي كلي در مورد عمده ترين مكمل هاي مورد مصرف در اين ورزشكاران ارائه مي گردد:
مكمل هاي مصرفي براي ارتقاي قدرت، توان و يا هيپرتروفي (افزايش توده) عضلاني:
اين گروه مكمل ها شامل كراتين، مكمل هاي پروتئيني و آمينواسيدها، بتا آلانين / كارنوزين، آرژانين / آلفا كتوگلوتارات، مكمل روي، منيزيم و آسپارتات يا ZMA و مهاركنندگان آروماتاز مي باشند. با توجه به مطالب متعدد و مقالات قبلي، در اين مقاله براي اجتناب از تكرار، از توصيف كراتين خودداري مي كنيم و به توصيف كلي ساير مكمل ها مي پردازيم:
 

1-‌ مكمل هاي پروتئيني و آمينواسيدي:
 

بر اساس بررسي هاي فيزيولوژيك مشخص شده است كه در صورت عدم دريافت مقادير كافي پروتئين، ساخت و تشكيل عضلات به ميزان مناسب انجام نخواهد شد. در مطالعات بعدي نقشي حياتي براي پروتئين و آمينواسيدها در تشكيل بافت و توده عضلاني ابراز شد و برخي ديگر از مطالعات تاثير دريافت برخي تركيبات پروتئيني و آمينواسيدها را در سنتز پروتئين عضلات مورد تاييد قرار دارند.
البته در يك نظر كلي، هيپرتروفي (افزايش توده) عضلاني را مي توان به طور خلاصه در شرايط وضعيتي تحت عنوان تعادل ازت در بدن بررسي نمود. تعادل ازت در بدن شاخصي است كه از تفريق ميزان ازت (پروتئين) دريافتي از ميزان ازت (پروتئين) دفع شده از بدن به دست مي آيد و براي افزايش توده عضلاني بايد شرايط تعادل مثبت ازت (دريافت پروتئيني بيش از ميزان دفعي آن) ايجاد گردد.
اين امر از مهم ترين دلايل تمايل ورزشكاران به مصرف مكمل هاي پروتئيني است، ولي پيش از تهيه و مصرف پروتئيني بايد به دو سوال پاسخ داده شود:
* چه ميزان پروتئين مورد نياز فرد مي باشد و آيا اين ميزان توسط برنامه غذايي قابل تامين نمي باشد؟
* چه انواعي از مكمل هاي پروتئيني در بازار مصرف اين محصولات موجود است و بهترين منبع پروتئين ها كداميك از آنها مي باشد؟

1-1- ميزان پروتئين مورد نياز:
 

ميزان نياز به پروتئين در ورزشكاران، از مهم ترين چالش هاي موجود در عرصه تغذيه ورزشي مي باشد. در حالي كه ميزان توصيه پروتئين براي افراد عادي جامعه حدود 0/8 گرم به ازاي كيلوگرم وزن بدن مي باشد، در ورزشكاران قدرتي حدود 2-1/6 گرم به ازاي كيلوگرم وزن بدن (بيش از دو برابر افراد عادي جامعه) پروتئين توصيه مي گردد، البته بررسي ها ميزان مصرف را در ورزشكاران رشته پرورش اندام، در مقاديري بيش از 3 گرم به ازاي كيلوگرم وزن بدن برآورد نموده اند.
البته كيفيت پروتئين نيز مطلب مهمي است كه علاوه بر ميزان مصرفي اين ماده مغذي بايد در نظر گرفته شود و نشانگر ميزان توانايي پروتئين دريافتي در تامين آمينواسيدهاي ضروري براي بدن مي باشد.

2-1- انواع مكمل هاي پروتئيني:
 

اغلب مكمل هاي پروتئيني در يكي از چهار گروه مكمل هاي پروتئين Whey، كازئين، سويا و تخم مرغ (اُووآلبومين) قرار مي گيرند. اين چهار پروتئين را مي توان به طور نسبي از پروتئين هاي كامل محسوب نمود كه داراي كيفيت بالايي مي باشند.

1-2-1- مكمل هاي پروتئيني بر پايه Whey:
 

از اين مكمل ها از پروتئين Whey كه از مشتقات پروتئين لبنيات مي باشد، تهيه مي گردند و عمده مكمل هاي پروتئيني موجود در بازار مصر را به خويش اختصاص مي دهند. پروتئين Whey در انواع كنسانتره، ايزوله و هيدروليزشده در دسترس مي باشد كه علاوه بر تفاوت در فرآيند توليد، تفاوت هايي نيز در ميزان لاكتوز، چربي و تركيب آمينواسيدي در آنها وجود دارد. در مقايسه با ساير انواع پروتئين ها، پروتئين هاي Whey سريعترهضم مي شوند و توانايي مخلوط شدن در آنها بهتر است. همچنين كيفيت پروتئين Whey بالا است و مطالعات گواه بر افزايش سريع آمينواسيدها در خون پس از مصرف اين مكمل ها مي باشند و اين امر موجب تحريك بيشتر عضله سازي پس از مصرف اين گروه مكمل ها نسبت به مكمل هاي كازئيني مي گردد. براساس موارد فوق، اين مكمل ها تامين كننده مناسبي از آمينواسيدهاي ضروري نظير آمينواسيدهاي شاخه دار هستند و سرعت هضم و جذب در آنها بالاتر است.

2-2-1- مكمل هاي كازئيني:
 

اين مكمل ها از پروتئين كازئين تشكيل شده اند كه از پروتئين هاي لبني است و به دليل سرعت انتقال طولاني تر آن از معده، هضم و جذب طولاني تري نسبت به پروتئين Whey دارد. برخلاف Whey، برخي مطالعات گواه تاثير كازئين در پيشگيري از كاتابوليسم و تجزيه پروتئين عضلات مي باشند. بر اين اساس برخي توليد كنندگان اقدام به تركيب نمودن اين دو پروتئين نموده اند تا مصرف كنندگان از تاثير تحريكي Whey در سنتز و تاثير مهارتي كازئين در مهار تجزيه پروتئين عضلاني به صورت توام استفاده نمايند.

3-2-1- پروتئين سويا:
 

اگرچه پروتئين سويا داراي مقادير كافي آمينواسيد متيونين نمي باشد، ليكن به دليل غلظت بالاي ساير آمينواسيدهاي ضروري، اين پروتئين از پروتئين هاي با كيفيت محسوب مي شود. پروتئين سويا همانند Whey در انواع ايزوله و كنستانتره عرضه مي گردد. آنچه كه برتري پروتئين سويا نسبت به پروتئين هاي حيواني را موجب مي گردد، وجود برخي تركيبات ارزشمند نظير ايزوفلاون ها در آن است كه تركيباتي آنتي اكسيداني هستند و موجب پيشگيري از ابتلا به برخي از انواع سرطان ها و بيماري هاي قلبي مي گردند. علاوه بر ايزوفلاون ها، وجود مهاركننده هاي پروتئازها در اين پروتئين، توجه محققين را به خود جلب نموده است و برخي تحقيقات گواه تاثير دريافت اين پروتئين در كاهش آسيب هاي ناشي از ورزش در توده عضلاني مي باشد، البته براي اظهار نظر در مورد خصوصيات و تاثيرات پروتئين سويا، تحقيقات بيشتري مورد نياز مي باشد.

4-2-1- پروتئين تخم مرغ:
 

اگرچه پروتئين تخم مرغ از ارزشمندترين پروتئين هاي موجود در برنامه غذايي مي باشد، ليكن به دليل طعم ناخوشايند آن و گراني اين فرآورده، توليد آن نسبت به ساير مكمل هاي پروتئيني كمتر بوده و از اقبال كمتري در بين مصرف كنندگان برخوردار است. البته به دليل كيفيت بالاي آن، هنوز بسياري از توليدكنندگان ترجيح مي دهند تا اين پروتئين را در مقاديري در فرمولاسيون ساير محصولات پروتئيني بگنجانند.
منبع: نشريه دنياي تغذيه، شماره 91.